변비 증상 및 발생원인 증상 완화를 위한 식이요법과 운동

1. 변비

변비는 수많은 사람들에게 영향을 미치는 흔한 질환입니다. 배변의 횟수가 적고, 배변이 어렵거나 딱딱한 배변을 특징으로 하며 삶의 질에 매우 중요한 영향을 줍니다. 배변 시 과도한 힘이 필요하거나 대변이 심각하게 딱딱한 경우 혹은 일주일에 배변 횟수가 3회 미만인 경우 등을 변비라고 합니다. 가끔씩 발생하는 변비는 일반적으로 걱정하지 않아도 됩니다. 하지만 습관성 변비는 아랫배 불편함, 더부룩함, 그리고 치질등의 합병증을 유발할 수 있어 주의가 필요합니다. 본인의 변비 발생 원인을 이해하고 식이요법 및 운동 루틴을 포함한 생활방식의 변화는 증상을 완화하고 규칙적인 배변을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 변비는 식이요법, 생활 방식, 약물, 기저 질환 등 다양한 요인에 의해 발생할 수 있습니다. 식습관과 운동을 병행하는 것은 변비증상을 완화하고 규칙적인 배변습관을 만드는데 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 식단을 꾸준히 섭취하고 수분을 충분하게 섭취한다면 대변을 부드럽게 하고 변비를 완화하는데 도움을 줍니다. 또한 복부와 골반을 자극하는 운동을 함께 병행하면 소화기 건강을 개선하는 것은 물론 변비를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다. 배변은 매일 하는 것이 기본이나 사람에 따라 배변 횟수가 달라지기도 합니다. 특히 다이어트 등으로 음식 섭취량이 부족할 경우 그로 인한 변비가 발생할 수 있습니다.

 

 

2. 증상 및 발생 원인

변비가 있는 경우 배변 횟수의 감소가 발생합니다. 또한 배변 시 과도한 힘이 필요하며, 잔변감, 항문직장의 폐쇄감, 단단한 변 등 다양한 증상을 동반하게 됩니다. 변비는 식습관의 문제, 생활 방식, 약물, 질병등의  다양한 요인에 의해 발행할 수 있습니다. 섬유질 섭취의 부족은 변비 발생의 주요 요인중 하나입니다. 섬유질은 대변에 부피를 부풀게 해 변이 대장을 쉽게 통과할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 과일, 야채와 같은 섬유질이 풍부한 음식을 적당량 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 부족할 경우 대변이 딱딱해지고 이로 인해 배변이 어려워질 수 있습니다. 또한, 수분 섭취가 부족하면 대분이 건조해지고 딱딱하게 뭉치기 때문에 변비가 발생할 수 있습니다. 매일 1L 이상의 충분한 수분을 섭취하는 것이 필요합니다. 배변 신호를 무시하는 것 또한 변비의 원인이 됩니다. 배변 신호를 무시하게 되면 배변의 자연스러운 리듬이 방해를 받아 변비가 발생할 수 있습니다. 외부 활동 중이거나, 더러운 화장실, 여행 등으로 배변을 하기 어려운 상황에 있을 경우 배변을 미루게 된다면 이는 변비로 이어질 수 있습니다. 칼슘, 항우울제와 같은 약물을 복용하고 있을 경우에도 배변 속도를 느리게 만들어 변비를 유발하는 경우도 있습니다. 또한 과민성 대장증후군, 갑상선 기능 저하증, 신경 질환과 같은 질병이 있을 경우에도  장 기능을 약화, 방해하여 변비를 유발할 수 있습니다.

 

 

3. 증상 완화를 위한 식이요법과 운동

변비를 완화하기 위해서는 식단조절과 규칙적인 운동을 병행해야 합니다. 매일 규칙적으로 배변을 하기 위해서는 섬유질이 풍부한 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 과일, 야채, 통곡물, 콩류. 견과류/씨앗과 같은 섬유질이 풍부한 식품은 대변의 양을 늘려주고 배변을 완화하는데 도움이 될 수 있습니다.  푸룬, 푸룬주스 및 아마씨 변비 증상을 완화하는데 도움을 줄 수 있습니다.

• 섬유질이 풍부한 식품 : 과일(사과, 배, 딸기 등), 야채 (잎채소, 브로콜리, 당근), 통곡물(귀리, 퀴노아, 현미 등), 콩류(콩, 렌틸콩 등), 견과류/씨앗 (아몬드, 치아시드 등)
• 푸룬 : 푸룬은 섬유질이 풍부하고 천연 완화제인 소르비톨을 함유
• 아마씨 : 섬유질과 오메가-3 지방산이 풍부한 아마씨는 장의 규칙성 촉진
• 물: 충분한 수분을 섭취하는 것은 대변을 부드럽게 하여 배변을 원활하게 도와줍니다. 하루 최소 8잔 이상의 물 섭취
• 프로바이오틱스가 풍부한 식품 : 요구르트, 김치 등
• 건강에 좋은 지방 : 아보카도, 올리브 오일, 지방이 많은 생선

변비를 예방하고 관리하기 위해서는 규칙적인 운동을 병행하는 것이 좋습니다. 복부와 골반 근육을 자극하는 운동은 배변을 도와주는 효과가 있습니다. 빠르게 걷기, 골반 운동(케겔), 걷기, 사이클링 등의 유산소 운동, 스쾃 등은 모두 배변을 도와주고 소화기 전반의 건강을 향상하는 역할을 합니다.

• 걷기 : 빠르게 걷기 등 규칙적인 신체활동은 장의 근육을 자극하고 배변원 원활하게 함
• 요가:고양이 자세와 같은 특정 요가 자세는 복부를 마사지하고 이완을 촉진
• 케겔운동 : 장 기능을 개선
• 유산소 운동 : 조깅, 사이클링, 수영 등
• 스쾃 : 골반 근육을 이완시켜 배변 촉진