불면증 발생원인과 증상 완화에 좋은 음식 10가지

1. 불면증

불면증은 자신이 느끼기에 잠이 불충분하거나 비정상적인 상태로 잠이 들기 힘들거나, 자다가 자주 깨거나, 한번 깨면 다시 잠들기 힘들거나, 수면시간이 짧다고 느끼거나, 잠을 자도 개운하지 않다고 느끼는 등 여러 가지 형태가 복합적 혹은 단독으로 나타나는 것을 말합니다. 

불면증의 기간이 한 달 미만의 경우 일시적 불면증이라 하며, 1개월 이상의 경우 만성적 불면증이라고 합니다. 일시적 불면증의 경우 전 인구의 1/3이 경험하며, 만성적 불면증의 경우 전 인구의 10% 내외가 경험한다고 알려져 있습니다. 

일시적 불면증의 경우 스트레스, 수면 환경과 일상의 변화, 기타 일시적인 요인에 의해 발생하는 경우가 많으며, 발병 원인이 해소되면 정상으로 돌아올 수 있습니다. 만성적 불면증은 우울증, 불안, 만성 통증 또는 수면 장애), 약물 부작용, 약물 남용 도는 문제적 생활방식 (불규칙한 수면 습관, 과도한 카페인 혹은 알코올 섭취)에 의해 발생하기도 합니다. 오랜 기간 수면제를 복용할 경우에도 불면증이 심해질 수 있습니다. 각성제, 스테로이드제, 항우울제 등의 약물이나 카페인이 많이 함유된 커피를 마실경우, 과도한 음주를 할 경우에도 불면증이 발생할 수 있습니다. 잠이 들기 어렵고 자다가 지속적으로 깨는 증상이 나타나고 자고 일어나서도 피로가 회복하지 않는 다면 불면증을 의심해 볼 수 있습니다.

 

2. 발생 원인

수면 무호흡증, 우울증, 주기적 사지운동증, 하지불안증후군, 약물 남용 혹은 금단, 통장등은 불면증을 초래합니다. 특히 우울증은 불면증과 밀접하게 연관되어 있으며 우울증 환자의 60~90%가 수면장애를 호소하고 있습니다. 만성불면증 환자의 25% 이상에서 우울증의 증상이 나타납니다. 만성적 불면증 환자나 노인환자를 대할 경우 혹은 불면증의 원인이 의심될 때는 야간수면다원검사시행을 진행해 볼 수 있습니다. 불면증이 있다면 잠이 오지 않는데 누워있는 일을 피하는 것이 좋습니다. 만성 불면증 환자들의 경우 실제로 자는 시간은 3~4시간이지만 잠들기 위해 너무 애쓰느라 누워있는 시간이 7~8시간이 되는 경우가 많습니다. 이러한 행동이 지속될 경우 자리에 눕는 순간부터 잠에 대한 걱정과 잡다한 생각들로 인해 뇌는 습관적 각성 상태에 이르게 됩니다. 또한 충분하지 못한 수면을 보충하기 위해 수시로  쪽잠을 자는 습관은 오히려 야간 수면을 방해할 수 있어 피하는 것이 좋습니다. 잠들기 전 스마트폰의 사용도 수면을 방해할 수 있으므로 잠들기 전에는 스마트폰 사용을 자제하는 것이 좋습니다. 

 

3. 증상 완화에 좋은 음식 10가지

1. 체리 : 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌의 천연 공급원입니다. 타르트 체리 주스 혹은 생체리를 꾸준히 먹을 경우 수면의 질을 높이는데 도움을 줄 수 있습니다.
2. 아몬드 : 마그네슘이 다량 포함되어 있어 잠자기 전 아몬드를 먹을 경우 몸과 마음을 진정시키는데 도움을 줄 수 있습니다.
3. 키위 : 항산화제, 세로토닌 및 엽산이 함유되어 있어 수면의 질을 높이는데 도움을 줍니다. 잠자기 전 키위를 먹으면 수면 패턴을 조절하고 수면 시간을 늘리는데 도움이 됩니다.
4. 바나나 : 천연 근육 이완제로 불리는 칼륨과 마그네슘이 풍부하게 들어있습니다. 잠자기 전 간식으로 바나나를 섭취하면 근육의 긴장을 완화하는데 도움을 줍니다.
5. 귀리 : 복합 탄수화물과 멜라토닌이 풍부하게 들어있습니다. 잠자기 전 오트밀 혹은 귀리로 만든 간식을 섭취할 경우 졸음을 유발하는데 도움을 줍니다.
6. 허브차 : 카모마일과 같은 허브차는 근육 이완을 통해 양질의 수면을 하는데 도움을 줍니다.
7. 지방이 많은 생선 : 연어, 참치, 고등어와 같은 지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있어 수면에 도움을 줄 수 있습니다. 
8. 잎채소 : 시금치, 케일, 근대와 같은 잎채소에는 마그네슘이 풍부하여 수면의 질을 향상해 줍니다.
9. 통곡물 : 보리, 퀴노아, 현미와 같은 통곡물에는 복합 탄수화물이 풍부하며 세로토닌 수치를 조절하는데 도움을 줍니다.
10. 유제품 : 우유 및 요구르트와 같은 유제품에는 트립토판, 칼슘, 마그네슘이 포함되어 있으며 수면을 유도하는데 도움을 줍니다.