비타민의 효능과 음식, 부족할 경우 발생할 수있는 질병

1. 비타민의 효능

비타민은 건강한 신체활동을 위해 필요한 필수 영양소이며 신진대사, 면역기능, 세포 생성등에 중요한 역할을 담당하고 있습니다. 균형 잡힌 식사를 한다면 하루 필요한 양을 섭취할 수 있지만 최근에는 과도한 다이어트와  불규칙한 식습관 및 생활방식등으로 인해 비타민 결핍을 겪는 사람들이 많아지고 있습니다. 비타민은 우리 몸의 에너지를 생산하는 일을 하기 때문에 부족하지 않도록 충분히 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민B는 에너지 대사에 중요한 역할을 합니다. 우리가 음식을 먹게 되면 음식을 사용 가능한 에너지로 바꿔주는 일을 하는 것이 비타민 B입니다. 비타민 A, C, D, E와 비타민 B는 건강한 면역 체계를 유지해 줍니다. 비타민 D는 칼슘의 흡수와 뼈의 무기질화에 매우 중요한 역할을 합니다. 뼈를 건강하게 유지하고 싶다면 햇빛을 통해 비타민 D를 충분히 흡수하거나, 영양제를 통해 보충해 주는 것이 좋습니다. 특히 뼈건강이 중요한 노인의 경우 칼슘과 함께 비타민 D 섭취를 해주어야 합니다. 비타민 A는 건강한 시력, 특히 야간 시력과 망막 건강을 유지하는 일을 합니다. 비타민 B군, 특히 B6, B9(엽산), B12는 신경 기능과 신경 전달 물질 합성에 필수요소이며 비타민 B12와 엽산은 적혈구 생산에 사용됩니다. 비타민 E는 활성산소와 자외선으로 인해 손상된 피부 세포를 보호하는 항산화제 역할을 합니다. 건강한 피부를 유지하고 싶다면 비타민 E를 꾸준히 섭취하면 도움이 됩니다. 비타민K 와 비타민 B는 심혈관을 건강하게 하는 역할을 합니다. 비타민K는 혈액 응고에 필수 요소이며, B6, B12, 엽산은 호모시스테인 수치를 조절하는 일을 합니다. 비타민은 특히 아동기와 청소년기의 정상적인 성장 발달에 매우 영양소이기 때문에 성장기 아동은 비타민을 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다.

2. 포함된 음식

우리 몸이 하루 필요한 비타민은 균형 잡힌 식단을 통해 음식으로 충분히 섭취가 가능합니다. 그만큼 각각의 비타민이 포함되어 있는 식품을 제대로 알고, 건강한 식단을 유지하는 것은 매우 중요한 일입니다. 인스턴트, 패스트푸드 등의 음식을 피하고, 건강한 식습관을 갖는다면 충분한 비타민을 섭취하고, 건강한 몸을 만들 수 있습니다. 비타민 A는 고구마, 당근, 시금치, 케일, 브로콜리, 간, 계란, 유제품에 많이 포함되어 있습니다. 남성의 경우 하루 900 mcg , 여성의 경우 하루 700 mcg가 적정 섭취량입니다. 성장기 아동과 청소년의 경우 당근을 충분히 섭취한다면 시력은 물론 성장 발달에 도움이 될 수 있습니다. 당근만 단독으로 먹기 어려워한다면 사과와 함께 갈아 주스 형태로 마시면 당근을 맛있게 먹을 수 있습니다. 비타민C는 오렌지, 레몬, 자몽, 딸기, 키위, 피망, 브로콜리, 토마토, 시금치에 많이 포함되어 있습니다. 남성은 하루 90mg, 여성은 하루 75mg이 적정 섭취량입니다. 비타민D는 연어, 고등어, 참치, 우유, 오렌지주스, 시리얼, 달걀노른자, 치즈에 포함되어 있습니다. 햇빛을 통해서도 비타민 D를 얻을 수 있기 때문에 매일 30분 이상 산책등을 하는 것을 추천합니다. 비타민K는 케일, 시금치, 근대, 브로콜리, 양배추, 아스파라거스, 완두콩에 많이 포함되어 있습니다. 비타민 B는 통곡물, 육류, 가금류, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 잎채소, 견과류, 씨앗에 많이 포함되어 있습니다. 밥을 먹을 때는 흰쌀밥 대신 잡곡밥을 먹고, 간식으로 견과류, 두유 등을 꾸준히 먹는다면 비타민 B섭취에 도움이 됩니다. 

3. 부족할 경우 발생할 수 있는 질병

비타민이 결핍이 된다면 우리 몸에 다양한 질병을 발생시킬 수 있습니다. 비타민 결핍을 막기 위해서는 균형 잡힌 식단을 유지하고, 부족할 경우 비타민 영양제를 복용하여 하루 필요한양을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 비타민 B가 부족하면 피로를 많이 느끼게 되고, 면역을 담당하는 비타민 A, C, D, E가 부족하면 면역력이 낮아져 감염성 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 뼈건강을 담당하는 비타민 D가 부족하면  뼈가 약해지고 이로 인해 골절과 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다. 특히 노년층의 경우 뼈건강이 매우 중요한 부분이기 때문에 비타민 D섭취가 필요합니다. 시력을 담당하는 비타민 A가 부족하면 야맹증을 비롯한 다양한 시력문제를 일으킬 수 있고, 증상이 심한 경우 실명에 이를 수도 있습니다. 비타민 B군 특히 B6, B9(엽산), B12이 부족하면 무감각, 인지장애, 말초 신경장애 등이 나타날 수 있으며, 적혈구 생산을 담당하는 비타민 B12와 엽산이 부족하면 빈혈이 생기고 피로, 호흡곤란등의 증상이 나타날 수 있습니다. 피부 건강을 담당하는 비타민 E가 부족하면 건조함, 피부염증, 햇빛에 대한 민감성이 증가하게 됩니다. 비타민k, 비타민 B가 부족하면 심혈관 질환의 위험이 높아집니다. 성장기 어린이에게 비타민이 부족하면 성장 지연, 발달 지연 등 다양한 성장 관련 문제들이 발생할 수 있어 비타민이 결핍되지 않도록 신경을 써야 합니다.