설탕에 대한 오해와 대체당, 올바른 섭취방법

1. 설탕에 대한 오해

설탕은 식물에서 발견되는 천연 탄수화물입니다. 설탕은 주로 사탕수수 줄기나 사탕무에서 정제되며, 정제 과정 중에 표백과 결정화 공정을 거치면서 비타민이나 미네랄이 없는 무색, 무취의 단맛을 내는 가루가 만들어집니다. 우리가 시중에서 접하는 설탕이 바로 이 정제된 가루입니다. 건강에 대한 관심이 높아지면서 설탕은 비만, 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 원인으로 지목되고 있습니다. 하지만 설탕이 부정적인 면만을 가지고 있는 것은 아닙니다. 설탕을 과도하게 섭취할 경우 건강에 나쁜 영향을 줄 수 있지만 설탕자체를 나쁜 요인으로 생각하고 섭취를 제한하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 우리가 섭취하는 모든 설탕이 동일한 방식으로 만들어지는 것은 아닙니다. 가공식품과 설탕이 함유된 음료 등에 포함된 정제당은 높은 칼로리와 체중증가로 이어질 수 있으며 당뇨병, 비만, 충치와 같은 질병의 발생률을 높아지게 합니다. 하지만 과일, 유제품등에 포함된 천연당은 필수영양소와 섬유질이 많이 포함되어 있어, 건강에 도움을 주는 요소입니다. 그렇기 때문에 정제당과 천연당을 구분하여 섭취를 하는 것이 필요합니다. 천연당이 포함된 채소, 과일의 경우에는 적당한 양을 섭취하는 것이 좋으며, 가공 식품과 음료에 포함된 정제당은 섭취양은 줄여주는 것이 좋습니다. 최근에는 설탕 섭취를 줄이기 위해 대체당인 알룰로스, 스테비아, 아스파탐등을 사용하는 사람들이 많아지고 있으며, 이를 사용한 음료 등이 출시되고 있습니다. 

 

2. 대체당

건강에 대한 관심이 높아지면서 최근 무설탕 음료, 제로 음료 등이 많이 출시되고 있습니다. 이런 저당 제품에는 알룰로스, 스테비아, 아스파탐등의 대체당이 사용되고 있습니다. 대체당은 설탕을 대체할 수 있는 당을 이야기합니다. 열량은 거의 없으며 적은 양으로도 강한 단맛을 낼 수 있는 것이 특징입니다. 스테비아의 경우 설탕의 300~900배의 단맛을 내지만 칼로리는 0Kcal입니다. 아스파탐은 아미노산계 감미료로 인공감미료입니다. 설탕보다 200배의 단맛을 내고 1g당 열량은 4Kcal입니다. 아스파탐의 1일 섭취 허용량은(체중 1 kg당 40mg)입니다. 알룰로스는 식품에서 추출한 천연당입니다. 알룰로스의 당도는 설탕의 70% 수준이며, 섭취양의 98% 이상이 몸에 흡수되지 않고 배출됩니다. 1g 당 0.2~03Kcal이며, 혈당 상승을 억제하고 다이어트에 도움이 된다고 알려져 있습니다. 자일리톨, 에리스리톨, 소르비톨 등은 당알코올에 해당하며 섭취량의 30~50%만 몸에 소화 흡수됩니다.  소화되지 않은 당알콜은 대장에서 미생물에 의해 발효되어 메탄가스, 탄산가스 등을 만들어 내기 때문에 평소 소화기가 좋지 않은 사람이라면 당알콜의 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 대체당은 천연당과 달리 섭취 시 주의가 필요합니다. 스테비아는 이뇨작용과 혈당을 낮추는 역할을 하기 때문에 당뇨, 신장관리가 필요한 사람은 섭취를 주의해야 합니다. 알룰로스는 설사, 복부팽만, 복통, 꾸륵거림 등의 부작용이 발생하기도 합니다. 

 

3. 올바른 섭취방법

당은 적절하고 올바른 섭취를 한다면 건강에 도움을 주는 요소입니다. 무조건 멀리하기보다는 평소 음식을 구입하거나 섭취할 때 주의를 기울이고 관심을 갖는다면 충분히 조절하며 섭취할 수 있습니다. 설탕을 건강하게 섭취하는 가장 좋은 방법은 과일을 먹는 방법입니다. 과일에는 천연당과 함께 필수 비타민과 미네랄, 섬유질이 함께 포함되어 있어 충분한 단맛을 느낄 수 있고, 건강에 도움이 되는 식품입니다. 우유나 요구르트와 같은 유제품에도 천연당인 유당이 들어있으며 단백질, 칼슘도 포함되어 있어 건강에 도움을 줍니다. 만약 가공식품을 섭취해야 한다면 성분표를 확인하는 습관을 갖는 것이 필요합니다. 과자, 탄산음료, 디저트 등의 섭취는 제한하는 것이 좋지만, 만약 섭취하게 될 경우 적은 양을 섭취하는 노력이 필요합니다. 인공당을 완전히 제한하는 것은 결코 쉬운 일이 아니기 때문에 양을 조절하고 과일 등을 섭취하는 방식으로 식습관을 개선하는 노력이 필요합니다. 하루동알 섭취하는 설탕을 양을 정하고 음식을 제한하는 것도 좋은 방법입니다. 단음식을 먹고 싶다면 꿀이나 메이플 시럽과 같은 천연당으로 만들어진 디저트를 먹거나, 다크 초콜릿등을 먹는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다. 설탕은 건강하게 섭취할 경우 건강에 도움을 주는 요소이기 때문에 균형과 절제를 통한 섭취가 필요합니다.