잠이 건강에 미치는 영향과 적절한 수면시간과 방법

1. 잠이 건강에 미치는 영향

잠은 신체 건강, 정신 건강, 인지 기능, 감정 조절 등 신체기능에 다양한 영향을 주며 건강게 중요한 역할을 합니다. 그만큼 건강한 수면을 하는 것은 매우 삶에 있어 매우 중요한 부분을 차지하고 있습니다. 우선 신체 건강에 미치는 영향을 살펴보겠습니다. 건강한 면역 기능을 위해서는 잠이 매우 중요합니다.  수면시간이 부족하게 되면 면역 반응이 악화되어 감염과 질병에 취약해질 수 있으며, 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 호르몬에 영향을 주어 식욕을 증가시키고, 고칼로리 음식섭취를 증가시켜 체중증가와 비만을 유발할 수 있습니다. 잠은 정신건강에도 영향을 미칩니다. 건강한 정신과 기분을 조절하기 위해서는 적절한 수면이 필요합니다. 만성적인 수면부족은 우울증, 불안장애 등의 증가와 관련이 있다고 알려져 있습니다. 또한 수면은 스트레스 호르몬을 조절하는 역할을 하기 때문에 스트레스 관리를 위해서도 적절한 수면을 하는 것이 중요합니다. 수면이 부족할 경우 인지기능에도 문제가 발생할 수 있습니다. 수면은 기억을 통합하고 학습 및 인지기능을 촉진하는 중요한 요소이기 때문에 수면이 부족할 경우 집중력, 주의력, 의사 결정 능력이 낮아질 수 있으며 창의성, 비판적 사고를 포함한 인지 능력이 낮아지게 합니다. 

 

2. 필요한 수면시간

하루 필요한 수면시간은 나이, 개인차, 건강상태, 생활 방식 등에 따라 달라지지만, 권장하는 적절한 수면시간이 있습니다. 우선 신생아의 경우 하루 14~17시간의 수면이 필요합니다.  4~11개월의 유아기에는 낮잠을 포함해서 하루 12~15시간의 수면이 필요합니다. 이때는 야간 수면이 길어지고 낮잠 시간이 짧아지면서 규칙적인 수면패턴을 갖기 시작합니다. 1~2세 유아기는 하루 11~14시간의 수면이 필요합니다. 하루 한 번의 낮잠을 자고 밤에 9~12시간 수면을 지속합니다. 3~5세 아동의 경우 하루 10~13시간의 수면이 필요합니다. 6~12세의 아동은 하루 9~12시간의 수면이 필요하며, 13~18세의 청소년은 8~10시간의 수면이 필요합니다. 18~64세의 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요합니다. 이 시간은 최적의 건강상태를 위한 필요 수면이지만, 개인에 따라 차이가 발생하기 때문에 일부 성인은 더 많거나 적은 수면을 하더라도 충분한 휴식을 취했다고 느낄 수 있습니다. 65세 이상 노인의 경우 젊은 성인에 비해서는 필요한 수면시간이 적은 편이지만 7~8시간의 수면을 하는 것이 좋습니다. 하지만 노인이 되면 밤에 자주 깨는 경우가 많아 수면 패턴의 변화가 발생할 수 있습니다. 수면 시간은 개인의 생활 방식과 유전적 원인 등에 따라 달라질 수 있으므로, 개인에게 맞는 적절한 수면 시간을 찾아 충분한 수면을 취하는 것이 좋습니다. 

 

3. 방법

건강한 수면을 위해서는 우선 규칙적인 수면패턴을 만드는 것이 좋습니다. 평일과 주말 모두 같은 시간에 잠들고 일어나면서 내 몸에 일정한 수면 패턴을 만들어주는 것입니다. 침실은 어둡고 조용하고 편안하게 만들어주는 것이 좋습니다. 수면을 방해하는 요소들을 최소화하고 필요하다면 빛을 차단하는 암막커튼, 귀마개등을 착용하는 것도 좋은 방법입니다. 취침 전 스마트폰, 태블릿, 컴퓨터 등 전자기기에서 발생한 블루라이트는 멜라토닌의 생성을 억제해 수면을 방해할 수 있기 때문에 잠들기 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다. 잠이 잘 오지 않는다면 심호흡, 명상 등을 통해 긴장된 근육을 이완시키면 도움이 됩니다. 늦은 시간 카페인과 알코올 섭취는 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회 규칙적인 운동을 하는 것은 수면의 질을 올려줄 뿐 아니라 지속시간을 향상해 줍니다. 다만 잠들기 전 운동은 수면을 방해할 수 있기 때문에 늦은 시간의 운동은 피하는 것이 좋습니다. 낮잠은 낮의 피로를 풀어주기에 좋지만 너무 오랜 시간 잠을 자게 되면 밤에 수면을 방해할 수 있습니다. 낮잠을 잘 경우 20~30분 정도로 시간을 제한하는 것이 좋습니다. 스트레스가 있을 경우 잠이 들어도 머리가 복잡하고 생각이 꼬리를 물어 쉽게 잠들지 못하는 일이 생깁니다. 심호흡, 요가, 일기 등으로 스트레스를 줄여주고, 잠들기 전 몸과 마음의 근육을 이완시킬 수 있도록 편안히 휴식을 취하는 것도 건강한 수면을 하는데 도움이 됩니다.