장 건강이 몸에 미치는 영향과 좋은 식품

1. 소화계의 구성

대장은 소화계의 마지막 부분입니다. 음식으로 섭취한 물은 대장에서 몸으로 흡수되며, 소화되지 않은 남은 물질은 분변으로 배출됩니다. 간에서 배출한 담즙도 대장에서 재 흡수됩니다. 대장은 맹장과, 결장(상행 결장, 횡행 결장, 하행 결장, S상 결장), 직장으로 분류됩니다. 소화계는 구강에서 항문까지 이어지는 부분을 이야기합니다. 구강에서 위장 십이지장까지의 부분을 상류소화계라고 하며, 소장과 대장을 하류소화계라고 부릅니다. 위장에서는 위액이 나오고 음식물을 섞어주는 일차적인 역할을 합니다. 소화되 음식물은 소화계를 순서대로 지나면서 소화액을 통해 분해가 되고 분해가 되지 않은 물질들은 소화기관에 존재하는 미생물들이 다시 분해를 해줍니다. 소화된 물질들의 대부분은 소장의 융털을 통해 흡수를 하고 일부는 간에 저장되었다가 담즙과 함께 소화기관으로 돌아오기도 합니다. 대장은 소장과 연결되어 있으며 오른쪽 허리에서 시작해 1.5m 정도의 길이를 가집니다. 대장 내에서 음식물은 12~25시간을 보낸 뒤 배출됩니다. 대장에는 무려 700종 이상의 세균이 살고 있습니다. 이들은 대장에 서식하며 여러 생산물들을 만들어 냅니다. 세균들은 영양분을 비롯한 여러 물질 생산뿐만 아니라 숙주의 기관형성과정에도 관여합니다. 맹장과 림프샘과 같은 기관의 형성에는 장에 서식하는 세균이 필수적이니다. 이들은 외부 세균이기 때문에 면역계를 자극하여 자신에 대한 항체를 만들게 합니다. 이러한 항체는 세균과 비슷한 균이 몸에 침입했을 때 효과적으로 침입한 균을 막는 역할을 합니다. 대장에 서식하는 세균 중에는 해로운 것도 있습니다. 다만 대장의 점막층이 대장을 이로부터 보호합니다. 

 

2. 장 건강이 몸에 미치는 영향

장 건강은 소화를 넘어 다양한 신체 기능에 영향을 미치기 때문에 전반적인 건강에 중요한 역할을 합니다. 특히 소장은 음식물을 분해하고 비타민, 미네랄, 다량의 영양소를 흡수하는 역할을 담당합니다. 건강한 장내 미생물은 적절한 소화와 영양분의 흡수를 유지하여 신체가 필요로 하는 필수 영양소를 섭취하도록 돕습니다. 장은 면역 체계와 밀접한 연관이 있습니다. 신체 면역 세포의 70~80%가 장과 관련된 림프 조직에 위치합니다. 다양하고 균형 잡힌 장내 미생물 군집은 면역 기능을 조절하여 병원균으로부터 보호하는 동시에 유익한 미생물과 무해한 항원에 대한 내성을 유지해 줍니다. 장-뇌 축은 신경, 호르몬, 면역 경로를 포함하는 장과 뇌 사이의 양방향 통신 시스템입니다. 장내 미생물총구성의 변화는 뇌 기능과 행동에 영향을 미칠 수 있으며 기분, 스트레스 반응 및 인지 기능에 영향을 줄 수 있습니다. 건강한 장내 미생물은 정신건강 개선 및 우울증, 불안, 신경퇴행성 질환 등의 위험을 감소시키는 것과 관련되어 있습니다. 최근 연구결과에서 장내 미생물군집이 대사 건강과 체중 조절에 중요한 역할을 한다는 사실이 밝혀졌습니다. 미생물 불균형과 같은 장내 세균 구성의 불균형은 비만, 인슐린 저항성 및 대사 증후군과 관견이 있으며, 건강한 장내 미생물은 에너지 대사, 식욕, 지방 저장을 조절하여 전반적인 대사 건강에 기여합니다. 장내 미생물군집은 염증성 장질환, 자가면역 질환, 심혈관 질환 및 특정 암과 같은 만성 염증성 질환에도 영향을 줄 수 있습니다. 

 

3. 좋은 식품

섬유질이 풍부한 음식은 규칙적인 배변을 촉진하고 소화 건강을 도와 변비 예방에 도움이 됩니다. 충분한 섬유질을 섭취하기 위해서는 과일, 야채, 통곡물, 콩류, 견과류, 씨앗을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 발효 식품에는 장내 세균의 건강한 균형을 촉진하는 살아있는 미생물인 유익한 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치, 된장, 콤부차와 같은 발효식품을 적절히 섭취하면 장내 미생물 군집에 도움이 됩니다. 프리바이오틱스는 장내 프로바이오틱 박테리아의 연료 역할을 하는 비소화성 섬유질로 성장과 활동을 촉진합니다. 양파, 마늘, 부추, 아스파라거스, 바나나, 귀리, 보리, 아마씨 등 프리바이오틱스가 풍부한 식품을 섭취하면 장내 유익한 세균의 성장을 도울 수 있습니다. 오메가-3 지방산은 항염증 특성을 가지고 있어 장의 염증을 줄이는데 도움이 됩니다. 지방이 많은 생선인 연어, 고등어 정어리와 아마씨, 치아씨, 호두와 같은 오메가-3가 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하는 것이 좋습니다. 항산화제가 풍부한 음식은 산화 스트레스와 염증으로부터 장 내벽을 보호하는데 도움이 되니다. 베리, 오렌지, 케일, 시금치, 피망, 토마토와 같은 다양한 과일과 야채를 섭취하는 것이 좋습니다. 특정 허브차에는 소화 시스템을 진정시키고 위장 불편함을 완화하는데 도움이 되는 효과가 있습니다. 페퍼민트 차, 생강차, 카모마일 차, 감초 뿌리 차 등의 허브차를 마시는 것을 추천합니다. 수분을 유지하는 것은 건강한 소화와 배변을 유지하는데 필수입니다. 수분이 풍부한 과일(수박, 오렌지)과 야채(셀러리, 양상추, 호박, 오이) 등 수분이 많은 음식을 섭취하여 장내 수분 공급을 지원하는 것이 좋습니다.