저체중 건강하게 살찌는 식습관, 생활습관 만들기

1. 저체중

비만만큼이나 저체중으로 고민하는 사람들이 많이 있습니다. 비만이 건강에 악영향을 끼친다고 알고 있지만 저체중도 건강에 심각한 영향을 일으킬 수 있기 때문에 적절한 체중을 유지하기 위한 노력이 필요합니다. 저체중은 키와 몸무게 등 여러 요소를 고려했을 때 상대적으로 몸무게가 적게 나가는 것을 뜻합니다. 체질량 지수라고 불리는 BMI는 키 대비 체중을 평가하는데 널리 사용되는 지표입니다. BMI=체중 KG/신장(m) X신장(m)으로 계산됩니다. BMI 계산을 통해 18.5 미만으로 나올 경우를 저체중으로 분류하지만 BMI는 체지방과 근육량을 고려하지 않은 결과이기 때문에 정확한 결과로 보기는 어렵습니다. 저체중의 원인으로는 유전적 요인을 이야기할 수 있습니다. 유전의 요인으로 선천적으로 마른 체격을 가지고 있는 사람들이 있습니다. 일부 사람들의 경우 높은 신진대사로 인해 체중 증가가 어려운 경우도 있습니다. 식사는 체중과 밀접한 관련이 있습니다. 평소 식사량이 부족하거나 충분한 영양과 칼로리를 섭취하지 않을 경우 저체중으로 이어질 수 있습니다. 갑상선 기능 하인증, 위장 장애, 신경성 식욕부진과 같은 질병도 체중 감소를 유발할 수 있습니다. 저체중은 외적인 요소뿐 아니라 건강에도 나쁜 영향을 줍니다. 면역 체계를 손상시켜 감염 및 질병에 취약하게 되고, 영양부족으로 인해 골밀도의 손실을 가져와 골다공증이 발생할 수도 있습니다. 여성의 경우 저체중으로 인해 월경 주기와 임신 출산에도 영향을 미칠 수 있습니다.

 

2. 건강하게 살찌는 식습관

마른 사람들의 경우 살을 찌기 위해 많은 노력을 하지만 살을 찌는 것은 빼는 것만큼 어려운 일입니다. 하지만 올바른 식습관을 유지한다면 체중을 늘려 건강하게 살을 찌울 수 있습니다. 살을 찌기 위해 단순히 칼로리가 높은 음식을 섭취하는 것은 오랫동안 꾸준히 지속하기 어렵고, 물론 위염, 장염 등의 증상이 생길 수 있습니다. 또한 LDL콜레스테롤과 중성지방을 과도하게 섭취하여 고지혈증 및 다양한 합병증이 생길 수 있기 때문에 몸무게를 늘리기 위해 칼로리가 높은 음식만을 섭취하는 것은 옳지 않은 방법입니다. 저체중인 사람이 건강하게 몸무게를 늘리기 위해서는 근육을 늘리고 식습관을 개선하는 것이 효과적입니다. 저체중인 사람들은 대부분 식사량이 부족한 경우가 많습니다. 하루 3번 규칙적인 식사와 함께 식사 사이에 간식을 섭취하여 하루 섭취 칼로리의 양을 늘리는 것이 좋습니다. 가공식품이나 칼로리가 높은 패스트푸드 등은 피하는 것이 좋으며 영양이 풍부한 탄수화물, 단백질, 건강한 지방, 야채, 과일 등을 매 식단에 포함시켜 균형잡식 식사를 하는 것이 좋습니다. 건강하게 살을 찌기 위해서는 근육량을 늘려야 합니다. 단백질은 근육 성장과 회복에 필수 영양소 이므로 매 식사와 간식에 계란, 그릭 요구르트, 닭 가슴살, 생선, 렌즈콩, 견과류 등 단백질 식품을 포함하는 것이 도움이 됩니다.

 

3. 건강한 생활 습관 만들기

몸무게를 늘리기 위해 중요한 것은 규칙적인 식사입니다. 탄수화물, 단백질, 지방의 균형이 잡힌 식사를 하루 3번 하고, 견과류, 치즈, 바나나 등의 칼로리가 높은 음식을 식사 사이 간신으로 먹는 것이 좋습니다. 견과류, 생과일, 우유 등을 이용해 스무디를 만들어 마시는 것도 좋은 방법입니다. 식사는 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 매일 정해진 시간에 식사를 하는 연습을 하고, 목표 섭취양을 정해 필요 칼로리를 모두 먹도록 합니다. 식사를 할 때는 TV를 시청하는 등 방해 요소를 피하고 식사에 집중하는 것이 좋습니다. 음식과 친해지는 과정이며, 음식을 더욱 맛있게 먹는데 도움이 됩니다. 체중은 하루아침에 늘어나지 않기 때문에 목표 체중을 정한 후 꾸준히 체중을 늘려 나가야 합니다. 체중 증가 진행 상황을 꾸준히 기록하면서 식단과 운동을 조절하면 됩니다. 식단일기와 운동일기를 작성하는 것도 좋은 방법입니다. 식단과 함께 근력운동도 병행되어야 합니다. 일주일에 2~3회 30분 이상 근력운동을 한다면 체중을 증가시키는데 도움이 됩니다. 근육을 만들기 위해서는 단백질 섭취가 필요하기 때문에 매 식사에 단백질을 포함시켜 주면 근력과 체중을 늘리는데 도움이 됩니다. 마른 사람이 살을 찌는 것은 생각했던 것보다 어려운 일입니다. 빠르게 몸무게를 늘리고 싶은 조급한 마음을 버리고 천천히 꾸준하게 목표체중을 위해 노력하는 것이 중요합니다.