중년여성 콜레스테롤 높은 이유 식단,운동관리

1. 중년여성 콜레스테롤 높은 이유

높은 콜레스테롤 수치는 중년여성에게 흔하게 보이는 증상입니다. 중년여성의 콜레스테롤이 높아지는 데는 여러 요인들이 있습니다. 이중 노화와 호르몬의 변화는 콜레스테롤 대사를 바꾸는데 중요한 역할을 하는 요인입니다. 나이가 들어감에 따라 여성의 에스트로겐 수치가 감소하게 되고, 이로 인해 지질 대사가 변화하고 LDL 콜레스테롤 수치가 증가하게 됩니다. 나쁜 식습관과 앉아서 생활하는 방식 등도 높은 콜레스테롤 수치를 만드는 원인 중 하나입니다. 일부 사람들의 경우 유전적 요인으로 인해 과도한 콜레스테롤이 생성되기도 합니다. 콜레스테롤이 높은 여성의 주요 사망 요인은 심장 마비와 뇌졸중 같은 심혈관 질환입니다. 콜레스테롤 수치를 관리한다면 질환의 발생을 낮춰 위험을 줄일 수 있습니다. 혈액 내 과도한 콜레스테롤은 동맥 벽에 축적되어 플라크를 형성하게 됩니다. 플라크는 시간이 지나면서 동맥을 좁혀 혈류를 제한하게 되고 이는 심장 질환을 발생시킬 수 있습니다. 플라크 조각이 떨어져 나와 혈관을 막을 경우 심장 마비나 뇌졸중으로도 이어질 수 있기 때문에 콜레스테롤 관리는 매우 중요합니다. 이외에도 콜레스테롤 수치가 높을 경우 비만, 당뇨병, 대사 증후군 등을 포함한 다양한 질병이 발생할 수 있어 중년 여성은 콜레스테롤 관리를 꾸준히 함으로써 발생할 수 있는 질병의 위험을 낮추며, 전반적인 건강을 개선하는 것이 중요합니다. 

 

2. 식단 관리 

콜레스테롤을 관리하기 위해 가장 중요한 것은 식습관을 개선하는 방법입니다. 식습관을 개선하여 식단을 조절하는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 조절하는데 효과를 볼 수 있기 때문에 무조건 약물을 복용하기보다는 식습관을 개선하는 것을 우선으로 하는 것이 좋습니다. 포화지방과 트랜스지방이 포함된 음식을 많이 섭취할 경우 LDL콜레스테롤과 중성지방을 증가시키게 됩니다. 소고기, 돼지고기와 같은 동물성지방, 우유, 버터, 치즈, 팜유 등에 많이 포함되어 있으므로 섭취를 자제하는 것이 좋습니다. 패스트푸드, 가공식품에도 포화지방이 많이 포함되어 있으므로 피하는 것이 좋습니다. 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 포화지방의 섭취를 줄이고 불포화 지방의 형태로 섭취하는 것이 필요합니다. 아몬드, 피칸, 호두, 헤이즐넛 등 각종 견과류와 올리브유, 아보카도, 아마씨, 생선 등에서 섭취할 수 있습니다. 섬유질은 체내의 콜레스테롤 소비를 높여 혈중 수치를 낮추는데 효과적입니다. 해조류, 차전자피 등을 꾸준히 섭취한다면 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 과일과 채소에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 LDL콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 되며, 과일과 채소에 포함된 항산화 물질은 심혈관 질환을 예방하는데 중요한 역할을 합니다. 과도한 알코올 섭취는 LDL콜레스테롤 수치를 높이고 HDL콜레스테롤 수치를 낮추는 원인이 될 수 있으므로 알코올 섭취를 줄이는 것도 필요합니다. 

 

3. 운동 관리 

식단 조절만으로는 콜레스테롤 수치를 완전히 관리하기 어렵기 때문에 일상생활에서 운동을 병행해 주는 것이 필요합니다. 운동은 유산소 및 근력운동을 포함하며 중간강도 이상은 주 5일, 하루 30분 이상, 고강도 운동은 주 3회 20분 이상 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등은 심장과 폐를 빠르게 움직이도록 해주며 신체에 큰 부담을 주지 않아 꾸준히 지속하기 좋은 운동입니다. 유산소운동을 통해 활성화된 지방분해효소는 운동 후 4시간에 가장 높이 올라가고, 24시간까지 지속됩니다. 요가, 필라테스와 같은 운동도 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 근육을 강화하고 유연성을 증가시키며, 스트레스를 감소시켜 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 감소시키는 효과가 있습니다. 근력운동은 아령, 탄력밴드 등을 이용하여 하며 주 2~3회 정도 해주는 것이 좋습니다. 근력운동은 근육을 강화하고 체지방을 감소시켜 줍니다. 또한 신체 구조를 유지하고 무력증을 예방하는 데도 좋은 효과가 있습니다. 콜레스테롤은 꾸준한 식습관과 운동으로 평생 관리해야 하는 만큼 일상생활에서 적당한 운동을 습관화하는 것도 좋습니다. 계단 오르내리기, 스트레칭, 스쾃 등 일상에서 할 수 있는 운동을 통해 활동량을 늘리는 것이 좋으며, 오래 앉아있거나 움직이지 않는 것은 좋지 않습니다.